Que comience el ejercicio

Hola de nuevo, hoy iniciamos nuestros consejos sobre cómo mantener nuestro corazón contento, el tema que he escogido hoy nos viene de maravilla para la temporada en la que estamos, que mejor momento que en primavera para iniciar la actividad física, no solo mantendremos una buena función cardíaca sino que además podremos dar pistoletazo de salida a la operación bikini. 

Para poder valorar el estado de nuestra función cardíaca y realizar ejercicio que sea cardiosaludable sin sobrecarga cardíaca os aconsejamos, que adquiráis un pulsometro,  que en el decatlón por unos 20€ podréis encontrar, no hace falta que sea sofisticado, con que nos muestre la frecuencia cardíaca nos sirve.

“La foto que ilustra este post se ha publicado bajo licencia Creative Commons en el  en.wikipedia del usuario “Brighterorange”,

Ahora es el momento de saber cuál es el valor porcentual de nuestra FCM (frecuencia cardíaca máxima), que es la frecuencia máxima que el corazón puede llegar sin colapsarse, este dato es personal dependiente de la edad y se calcula  

220 - edad = FCM o el 100%

Una vez tenemos nuestro máximo, debemos calcular unos datos de interés que es el 60% y el 85%, estos valores son en los que nos tendremos que mantener durante la realización del ejercicio.

ejemplo de persona de 30 años:

220 - 30 = 190 pulsaciones por minuto; 60% = 114 ppm

220 - 30 = 190 ppm ; 85% = 161 ppm

El programa que hemos elegido para aconsejaros, es una actividad aeróbica de lo más barata, el footing y la duración del programa consta de 24 semanas, es una programa de inicio para personas sanas sin problemas cardiovasculares de base, dividido de 3 a 6 sesiones a la semana dependiendo de la tolerancia al ejercicio.

Al iniciar el entrenamiento es imprescindible un precalentamiento, muy importante para preparar al organismo y sobre todo a nuestro pequeño amigo para que comience a bombear oxigeno a los músculos, el recalentamiento durara unos 6 minutos de intensidad creciente y es para subir nuestro FC% progresivamente al 60% antes del inicio del ejercicio aeróbico. y al terminar nuestro entrenamiento realizar estiramientos en los principales grupos musculares (si tenéis dudas al respecto podemos publicar un post especial).

Ya teniendo las cosas básicas claras os dejo una tabla con el tipo de ejercicio, la duración y las FC% dependiendo de la semana en la que nos encontremos.

SEMANAS	PORCENTAGE DE LA FC MÁX	CAMINATA EN MIN	TROTE-CARRERA EN MIN	VELOCIDAD DEL TROTE EN PISTA DE 400 M LISOS	FRECUENCIA SEMANAL DEL EJERCICIO
1	60-70%	20	-	-	3-5
2	60-75%	20	10	2min 30s-3min30s	3-6
3	60-75%	10	20	2min 30s-3min 30s	3-7
4	65-75%	-	30	2min 30s-3min30s	3-7
5-9	70-85%	-	30-40	< 2 min- 3min 30s	3-7
10-16	70-85%	-	30-50	< 2min- 3min 30s	3-7
17-24	70-85%	-	30-50	<2min-3min	3-7

Bueno compañer@s esperamos que os sea de utilidad y os animamos a iniciar la actividad física cardiosaludable. 

Vuestros blogger favoritos : David y Alberto.